Autocuidado

Definición operativa: qué es y qué no es el autocuidado.

Al autocuidado le pasa lo mismo que a la asertividad y a la gestión emocional, que es muy fácil cogerles manía. Son conceptos pereza que no se explican en términos técnicos, que se utilizan como recetita cutre y que, además, suenan a cursilería. Eso hace que pasemos por alto su potencial terapéutico. Este texto pretende conceptualizar el autocuidado en términos técnicos para que se comprenda su función como regulador del estado de ánimo y plantear pautas generales para su trabajo.

La forma más básica de analizar una conducta en términos técnicos es dividirla en secuencias de tres términos:

  • Discriminativo: son las claves contextuales que nos indican cuándo hacer algo. Por ejemplo: las luces del semáforo que nos indican cuándo cruzar.
  • Respuesta: la acción que emite la persona en esa situación. Por ejemplo: cruzar la calle.
  • Consecuencia: lo que ocurre después de que hayamos actuado. Dependiendo de su consecuencia, una respuesta tiende a repetirse o a eliminarse. Si provoca que repita mi respuesta, hablamos de reforzamiento. Por ejemplo: cruzo la calle y llego donde quería llegar. Si disminuye las probabilidades de que vuelva a hacer lo mismo en un futuro, hablamos de castigo. Por ejemplo: cruzo en rojo y me atropellan.

En términos técnicos podemos definir el autocuidado como conductas en las que los tres puntos de esa secuencia se refieren a unx mismx. Dicho de otra manera son conductas que empiezan y acaban en unx mismx.

  • Yo soy el discriminativo de mi propia respuesta. Lo que inicia mi acción tiene que ver con algo propio, un deseo o una necesidad. Si hago algo porque me lo piden (el discriminativo es la petición) no hablamos de autocuidado sino de generosidad o complacencia.
  • Opero sobre mí. Yo soy destinatarix de mi propia acción, no actúo ni sobre otra persona ni sobre algo del mundo ajeno a mí. En el trabajo, por ejemplo, es diferente porque actúo sobre la obligación de turno.
  • Yo soy quien obtiene el reforzador. Cuidarme significa que soy yo quien disfruta los resultados de mis acciones. Si hago una tarta, soy yo quien se la come. Si esos resultados los disfruta otra persona, no es autocuidado.

El autocuidado no son acciones concretas. Es una forma de hacer las cosas.

Una conducta no se analiza por su forma, sino por la función que cumple nuestra vida. Por eso, cuando radiografiamos una conducta en estos términos, vemos que una misma acción puede ser un ejemplo de autocuidado o de lo contrario en función de cómo y cuándo se emita. Vamos a verlo con varios ejemplos:

  • Si hago ejercicio porque estoy saturadx y necesito relajarme, hago la actividad que me apetece, respeto mis señales de cansancio y me gusta el cuerpo que se me queda es un ejemplo estupendo de autocuidado. Si lo hago porque siento que mi cuerpo es defectuoso (para no ser un gordx de mierda), o para gustarle más a mi pareja y me llevo hasta la extenuación, el ejercicio deja de ser autocuidado para convertirse en una obligación que raya en el maltrato.
  • Si me tiro tres horas en la cocina elaborando un plato para probar la receta que he visto en el comidista, o para ampliar mis horizontes gastronómicos, es autocuidado. Si lo hago porque me da miedo defraudar a la visita del finde o para que mi pareja no se queje de que siempre comemos lo mismo, es complacencia.
  • Si quedo con mis colegas y me lío hasta las mil porque estoy a gusto, o propongo quedar porque llevo semanas sintiéndome solx, es un ejemplo de autocuidado. Si me pego un fiestón porque estoy tan mal que no quiero llegar a casa o porque no sé cómo tranquilizarme de otra forma, no es autocuidado, es compulsión.

Vegetar en el sofá, entrenar técnicas de relajación, levantarse a las 5 de la mañana, ir a terapia, visitar a los abuelos, dar un paseo por el campo, enchufarse un ansiolítico… todas estas conductas han de analizarse en términos técnicos para determinar si son autocuidado u otras cosas. Todo esto se complica aún más si tenemos en cuenta que no hay conductas puras. Puede haber una parte de autocuidado y otra de algo más: que disfrute de la comida que he preparado no es incompatible con disfrutar los elogios de mi familia cuando la prueban. Es el problema de la divulgación personalista (rollo influencer) que satura la redes: que confunde lo que «me funciona a mí» con «lo correcto«. Si tomamos al pie de la letra estas recomendaciones, el autocuidado se convierte en una obligación más que añadimos a la infinita lista de to-dos.

Obstáculos: por qué nos cuesta cuidarnos.

Asociamos autocuidado con egoísmo.

Es verdad que cuando haces algo para ti, no lo estás haciendo para los demás. Y viceversa. Lo bueno es que hay tiempo para todo. Cuidarse y cuidar es compatible. Asociar autocuidado y egoísmo tiene más que ver con la falta de costumbre y con una educación que priorizan la atención a los demás por delante de la atención a unx mismx. La solución aquí no es forzarse a ser más asertivx o a cuidarse más, sería un sinsentido plantear el autocuidado como una obligación. La solución pasa por negociar con unx mismx qué formas de autocuidado puedes empezar a introducir en tu vida de forma progresiva sin sentirte mal del todo e ir incrementando la tasa de este tipo de respuesta hasta que encuentres un equilibrio sano. Entender por qué me siento mal dedicándome tiempo e ir cambiándolo de forma progresiva. Eso y recordar constantemente que cuidarse no es una agresión a nadie.

Nos recuerda que somos vulnerables.

En un contexto social que premia el «llegar a todo», el autocuidado se plantea como una necesidad propia de gente floja. La idea mainstream de fortaleza se asienta sobre el mito de la invulnerabilidad, que es un planteamiento antagónico al del autocuidado.

Cuidarse es una necesidad que surge del contacto con la vulnerabilidad. Si no detecto y respeto mis límites, no hay ninguna necesidad de cuidarme. Sería maravillo que el cuento de la omnipotencia fuera cierto, nos ahorraría mucho sufrimiento e incertidumbre. El problema es que no funcionamos así. La pretensión de invulnerabilidad surge más del deseo que de la realidad. Asumiendo, por tanto, que todxs tenemos un límite, la única forma de hacernos fuertes es aprender a regular nuestras energías en función de nuestras necesidades. Cuanto más nos exijamos, más tendremos que cuidarnos para cumplir con nuestra propia expectativa. Qué suerte que autoexigencia y autocuidado no sean conductas incompatibles. Qué maravilla que funcionen a la perfección cuando se sincronizan.

Cómo empezar a cuidarse.

Sin caer en el error de pautar actividades concretas, hay algunas acciones que, en general, son formas de autocuidado. El objetivo es proponer ideas para que puedas identificar las que para ti pueden suponer un cuidado auténtico. Lo más importante es que entiendas que la habilidad principal para cuidarse es detectar estados propios, saber leer la necesidad de la que informan y hacer algo al respecto.

Contacto con el cuerpoEncargarse del estado propio es la forma más auténtica de autocuidado y, para ello, primero debemos darnos cuenta de cómo estamos acudiendo al centro, al cuerpo. Hay muchas formas de establecer una relación agradable con el propio cuerpo: ejercitándolo, poniéndose guapx, observando sus sensaciones… Lo importante es encontrar la actividad que te conecte de la forma que mejor te venga: deporte (intenso o suave), masajes, rituales de belleza, técnicas de relajación…

Evasión y debrief (descarga)No hay nada de malo en exprimir la vida y experimentar todas las emociones inherentes al hecho de estar vivx, incluidas las desagradables. El problema está en no saber bajar esos niveles de activación cuando toca. Las formas de conseguirlo son infinitas y depende de cada persona: el contacto con la naturaleza, la lectura, ver series, quedar con amigxs, conducir, jugar a la Play Station…

Premios. Es estupendo permitirse el acceso a premios que hacen más agradable el día a día. Aquí viene muy bien jugar con la intensidad de los reforzadores: combinar pequeños premios muy frecuentes con otros más grandes para ocasiones especiales. Una vez más: no hay una regla general de lo que es un premio para cada persona, así que ahí van algunas ideas. Cocinarse algo rico, programar una escapada, concederse un capricho…

Darse permiso. Esta es una de mis favoritas porque es un cajón de sastre y sirve para muchas situaciones. Se trata de concederse permisos a unx mismx para saltarse alguna obligación externa o autoimpuesta con el único objetivo de estar mejor. Puede ser saltarse algún plan, un hábito típico (llamar por teléfono nada más salir del trabajo) o apagar alguna autoexigencia.

El autocuidado es mucho más que una forma de bajar la tensión y coger fuerza para seguir en la rueda de la vida. Es una forma de tomarse en serio a unx mismx, de verse, detectar las necesidades propias y hacer algo al respecto. Es una muestra de respeto hacia unx mismx. Ese respeto y empatía básicos que se ven tan claros en las relaciones con los demás, se pasa muchas veces por alto en la relación con unx mismx. Porque es imposible llevarse bien con alguien a quien ninguneamos constantemente. El cariño hacia unx mismx y hacia los demás empieza en el cuidado. No nos cuidamos porque nos queremos, nos queremos porque nos cuidamos.