Gestión emocional, vol.2

Una de las cosas más difíciles de la gestión emocional es bajarla a la tierra. Que no se convierta en un montón de directrices sueltas o consejillos al tuntún, y que se refiera a algo concreto para aplicar en el día a día. Esto se llama operativizar y es una de mis (múltiples) obsesiones en el trabajo como clínico.

Esta clasificación no es «oficial». Es la que yo utilizo en sesión para que las personas aprendan a leer sus reacciones emocionales y a hacer algo útil con ellas. La idea básica es convertir una habilidad grande e inabarcable como LA GESTIÓN EMOCIONAL es múltiples subacciones fáciles de ejecutar. Las que yo propongo son:

1. PONER PALABRAS A LAS EMOCIONES. Las emociones son reacciones tan reales como cualquier objeto, pero no tienen dimensión física, y eso hace mucho más difícil que podamos trabajar con ellas. Traducir esas reacciones abstractas en palabras concretas y ubicarlas en el cuerpo es lo más parecido que tenemos a convertirlas en objetos que podemos observar, cuantificar y analizar.

2. DISCRIMINAR LOS DESENCADENANTES. Ya tenemos claro que las emociones no son fuerzas internas sino reacciones que nos permiten afrontar mejor las situaciones relevantes de nuestra vida. Tener puesto el foco sobre el disparador de esas reacciones es orientar bien el análisis.

3. IDENTIFICAR ASOCIACIONES. No todos interpretamos las situaciones igual porque no todos tenemos la misma historia de aprendizaje. Por eso no nos interesa saber cuál es la «Interpretación Oficial» de un evento. Nos interesa saber cómo la vivimos e interpretamos cada uno de nosotros para decidir bien lo que cada situación significa para nosotros.

4. TRAZAR UN PLAN DE ACCIÓN. Todo el análisis previo sirve para llegar preparados a esta parte. Aclarar qué necesito en esta situación, decidir cómo la quiero manejar para quedarme lo más satisfechx posible.

Poner palabras a las emociones

Hasta que le ponemos un nombre, las sensaciones fisiológicas que se adueñan del cuerpo son una maraña inespecífica y abstracta de reacciones incomprensibles. Un galimatías de mis vísceras. Es algo que no sabemos por qué está ahí, ni qué lo provoca. Por no saber, no sabemos ni cómo se llama y por eso utilizamos nombres genéricos como agobio, angustia y ansiedad.

Si queremos analizar algo, lo primero que necesitamos es saber de qué se trata. Si, por ejemplo, queremos hacer algo útil con un espacio físico necesitamos medirlo y analizar su estructura. Las emociones no son una entidad física, por lo que su medición es más complicada. Pero eso no las hace menos reales, solo más abstractas. Nadie dudaría de que el dolor de muelas que está sintiendo es tan real como el propio diente. Aunque no tenga una dimensión física, su naturaleza es incuestionable. Pues lo mismo con las emociones.

Las vías más importantes para identificar y medir emociones son:

• Ponerles un nombre para empezar a procesarlas a través del lenguaje.
• Identificar sensaciones y ubicarlas en el cuerpo.

La función adaptativa de las emociones es, básicamente, ayudarnos a identificar lo que necesitamos para afrontar con éxito situaciones relevantes de nuestra vida. Son como una brújula. Pero si nuestro lenguaje emocional se reduce a «ESTOY BIEN» o «ESTOY MAL» las opciones se limitan mogollón. No necesito lo mismo si estoy triste, asustadx, avergonzadx, frustradx, desesperadx, culpable o indignadx. Cada uno de esos estados discrimina una necesidad diferente. Y aunque todos quepan en la super categoría «MAL», esta etiqueta es tan amplia que no significa nada. Una vez que he identificado que estoy sintiendo vergüenza el análisis empieza solo con la siguiente pregunta: ¿qué te avergüenza?

Otra medida básica de la respuesta emocional es concretar en qué partes del cuerpo estás experimentando las reacciones y en qué notas que estás sintiéndote así. De esta forma empiezas a controlar tú lo que sientes y no al revés. No puedo pretender funcionar bien en la vida si mi cuerpo está tomado al asalto por un montón de reacciones que me llevan a hacer cosas que ni entiendo. Tengo que saber qué me está pasando. Aquí la pregunta más útil es ¿en qué noto que me estoy sintiendo mal? Y la forma de responder es siendo lo más concreto posible, como si se lo tuvieras que explicar a un extraterrestre. Para eso, ayudan mucho preguntas como estas:

• ¿Dónde notas que te estás sintiendo mal? Y no valen respuestas circulares o imprecisas del tipo “pues en que tengo angustia”. Hay que especificar: presión en el pecho, tensión en los hombros, pesadez en los brazos, dolor en las sienes, molestias en el estómago…
• Imagínate que nunca he sentido eso: explícamelo de la forma más concreta que puedas.
• Para responder a estas preguntas tendrás que hacer un barrido o escáner mental en el que recorras tu cuerpo identificando las partes que están activadas.
• ¿En qué se nota desde fuera que te estás sintiendo así? Esta pregunta se refiere al componente motor de las emociones (lo que se ve desde fuera). Fíjate entonces en tu postura corporal, en tu tono de voz, si te mueves más o menos…
• ¿Cómo se llama esto que estás sintiendo? Esta es la pregunta clave después de tanto análisis.

No te quedes con la primera respuesta. A menudo lo que sentimos es una mezcla de varias emociones y las más importantes no suelen ser las primeras con las que contactamos. Por ejemplo, es muy fácil contactar con la tristeza o el cabreo, pero no con la vergüenza o la culpa que acompaña habitualmente a estos estados.

Discriminar desencadenantes

Cuanto más claro tenga qué es lo que me ha activado, más clara estará la función adaptativa de esa emoción y lo que estoy necesitando. La mayoría de las emociones se orientan a generar un cambio en la realidad que me afecta. Pero si no tengo bien cartografiada esa realidad difícilmente sabré qué me pasa y qué necesito. Por eso cuanto mejor discrimines lo que te altera de una situación concreta, mejor orientadx estarás para el análisis y cambio de la situación o de ti mismx.

No te aconsejo que empieces preguntándote a ti mismx por qué estoy así. Esta es una pregunta en términos muy valorativos y poco descriptivos. Cada vez que la utilizo en sesión las respuestas son del tipo “pues porque soy gilipollas” y cosas así. Que la respuesta es graciosa, pero muy poco útil. Es mucho mejor la pregunta DESDE CUÁNDO ESTOY ASÍ. Esta es más fácil de responder y nos dará pistas mucho más concretas sobre los disparadores de la respuesta emocional. Esta pregunta nos puede remitir a dos situaciones:

• La situación activadora. Un momento concreto y bien identificado que claramente ha iniciado la respuesta emocional que estamos analizando.
• Momentos imprecisos, tipo “desde anoche al acostarme” o “el domingo empecé a sentirme así». Cuando esto ocurre suele ser porque no se han identificado bien las situaciones activadoras de malestar y, de alguna manera, han pasado desapercibidas. Pero no darse cuenta de una emoción, no hace que esta reacción desaparezca. Por eso solo contactamos con esas emociones cuando nos quedamos a solas con nosotrxs mismxs.

Aquí va un concepto clave: EL ZOOM. En la discriminación de desencadenantes saber concretar es una habilidad clave. Esto es especificar de forma fina los elementos ante los que estoy reaccionado. La mayoría de las situaciones que nos afectan están compuestas por muchos elementos. Es importante acotar los que me han hecho reaccionar. Es algo así como hacer zoom sobre lo importante. Yo puedo decir que estoy mal desde la semana pasada en el trabajo, pero esto no aporta muchas pistas. Si hago zoom puedo concretar que estoy mal desde una conversación que tuve con mi jefa sobre un proyecto en el que estoy involucradx. Eso ya está mejor. Pero puedo hacer más zoom aún especificar incluso mejor: lo que me puso mal es que utilizó conmigo un tono que no es el habitual y no me aseguró, como ha hecho otras veces, que voy a seguir encargándome de ese proyecto. Así llegamos a la conclusión que el desencadenante concreto de mi malestar es el tono de mi jefa y el estado del proyecto. Esta sí es información de calidad que permite orientar el manejo de esta situación: me da miedo perder el proyecto y para estar tranquilo necesito asegurarme qué va a pasar con esto.

Analizar asociaciones

El hilo del que tirar para indagar estas asociaciones es el del pensamiento. Más específicamente el cómo estás interpretando cada situación. Si registras todas las interpretaciones y pensamientos que te asaltan en una situación empezarás a identificar con qué te conecta ese evento. Pero, ojo, no confundas análisis de los pensamientos no racionalidad. Ya hemos aclarado que las asociaciones que estableces entre eventos son producto de tu historia de aprendizaje, no de la lógica.

Por ejemplo: si descubres que la soledad te genera angustia, tu objetivo es entender cómo se ha asociado soledad y abandono en tu historia. No te va a servir de nada decirte “todo el mundo sabe estar solo un rato, no pienses gilipolleces”.

Ahí existe una asociación y, no entenderla o no estar de acuerdo con ella, no va a hacer que desaparezca. Por eso la única alternativa útil es indagar en tu respuesta y en tu historia para despejar esa incógnita. Es como hacer espeleología emocional, pero no es algo tan intensito como suena.

• Explorar tu respuesta: apunta todos los pensamientos que te vienen a la cabeza mientras experimentas la emoción. Pero los que te vienen, no los que te gustaría que te vinieran o los que te parecen sensatos. TODO. Pueden ser interpretaciones de la situación, imágenes de anticipaciones bizarras, mensajes machacones en bucle. Todo eso informa de algo relevante sobre cómo vives estas situaciones.
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• Explorar tu historia: a menudo es interesante indagar de dónde viene ese aprendizaje. Identificar los eventos que han ocurrido en tu vida en los que se ha asociado una situación con una respuesta determinada. Algunas preguntas que sirven para esto son: ¿de qué momento de tu vida te acuerdas? ¿En qué otros momentos te has sentido de forma parecida? O ¿Quién te viene a la cabeza cuando estás así? Ten los kleenex a mano.

Trazar un plan de acción

Ya hemos hecho gran parte del viaje emocional. Hemos escaneado nuestro cuerpo, analizado el entorno e indagado en nuestra historia. Pero, como todo análisis, si no conduce a un plan de acción concreto y efectivo es más blablablá que otra cosa. La verdadera gestión emocional es saber responder a la gran pregunta: ¿QUÉ NECESITO EN ESTA SITUACIÓN? Y, una vez respondida, ya podemos empezar a tratar planes de acción alineados con esa necesidad.

Es verdad que habrá veces que no se llegue a una respuesta determinada a la primera. La gestión emocional no es un proceso lineal, es un aprendizaje constante. Por mucho que yo me invente procesos concretos para reducir la apabullante incertidumbre a la que nos enfrenta.

Algunas preguntas útiles en este punto son:

• ¿Qué sería para ti una solución de esta situación?
• ¿Cómo sabrías que has resuelto tu necesidad?
• ¿Qué te está pidiendo el cuerpo?
• Aunque no sea realista… ¿Qué te gustaría hacer? ¿Qué te gustaría que pasara?
• Concreta qué estás necesitando
• ¿Cuál es el primer paso para satisfacer tu necesidad?

Otras veces lo que ocurrirá es que no te sentirás preparadx para emprender las acciones que te encaminan a la satisfacción de tu necesidad. En estos casos te puede ayudar un montón dividir ese gran objetivo en otros más pequeños. A veces ayuda hablar de este tema con alguien que te conozca, que sea mínimamente empáticx (es decir que no te dé la turra con “tendrías que sentirte de otra manera”) para que penséis alternativas juntxs. Otras veces será necesario tratar este punto en terapia.

En cualquier caso, lo más importante es no ignorar lo que sientes. Hacer algo al respecto. Darle la importancia que tiene y utilizar la información que te aporta a tu favor. Eso supone una diferencia más grande que encontrar una alternativa de solución específica.

Epílogo: un ejemplo

Imagínate que he quedado con un amigo y que este ha venido con otra amiga sin avisar. Esto ha pasado mil veces antes y siempre ha salido guay… pero hoy me ha jodido. No me ha gustado que trajera compañía y me he rebotado. Su pobre amiga, que además es majísima, se me ha atravesado desde el minuto uno.

Lo que habría hecho antes. Habría considerado que una buena gestión emocional equivaldría a que esa chorrada no me jodiera. Entonces me habría calentado la cabeza: “pues qué gilipollez, a qué viene que te pongas celoso ahora, ¿qué tienes, 15 años? Madura ya, joder.” Y, simultáneamente, habría cargado también contra ellos: “¿para qué coño se la trae? Encima sin preguntar, qué maleducado. ¿Y esta tía? Que sí, que muy maja, pero qué asco me da”. Y habría navegado entre el cabreo y la culpa hasta que me lo notaran y se generara un momento tenso en el que salto a la yugular de mi amigo con cualquier excusa. Y me hubiera mandado a la mierda y al día siguiente nos habríamos perdonado y aquí paz y después gloria porque en el fondo nos adoramos.

Pero ahora que he ido a terapia a trabajarme mis cositas, he entendido que la buena gestión emocional es entender lo que me pasa, así que mi análisis es este:

• ¿Cómo se llama lo que siento? Aunque no sé por qué, lo que siento es decepción y tristeza. Me siento como abandonado y fuera de lugar. Venía ilusionado y ahora siento lo contrario. Lo noto en que no quiero interactuar con ellos, estoy como perdonándoles la vida y tengo un nudo chungo en la garganta.
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• ¿Desde cuándo estoy así? Desde que le he visto aparecer con otra persona en plan jijí-jajá. Yo venía rayado con mis movidas e ilusionado con la perspectiva de ver a mi amigo del alma. Además desde que les veo estar de risas comentando chorradas me pongo del hígado.
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• ¿Cómo estoy interpretando la situación? Asociaciones. Me siento desplazado, como me he sentido un montón de veces en mi historia cuando no estoy a buenas con alguien, sobre todo en el puto instituto. No es lo mismo porque con ellos estoy bien, pero me siento igual. Estoy en un mood totalmente distinto: ellos riéndose de tonterías y yo con cara de pasillo dando vueltas a la caña. Por eso me siento fuera de lugar.
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• ¿Qué necesito? Plan de acción. Ok, está claro que lo que necesito es comentar mis rollos con mi amigo, desahogarme y saber qué opina. Pero para eso necesito cierta intimidad, tenerle en exclusiva para mí un rato. Disclaimer: eso no me hace posesivo ni celoso, es lo que estaba necesitando, punto. Lo que voy a hacer es proponerle quedar al día siguiente diciéndole que quiero comentarle una movida. Y, ya de paso, voy a decirle que a partir de ahora nos podemos poner un whatsapp antes de traer a alguien por si acaso. Así no se tuerce la quedada de hoy y yo consigo por otro lado lo que estaba necesitando.

Y así es como una misma reacción puede servir para torturarnos o para conseguir lo que necesitamos y conocernos mejor. La reacción es la misma. No desaparece dándonos la turra porque es el resultado de nuestra historia de aprendizaje. Lo que cambia es nuestra forma de manejarla.